今回は、年齢を重ねるほど特に必要となってくる『たんぱく質』を、長く健康ではつらつした日々を過ごすためにどのくらいの量をそして、どういう方法で摂っていくことが理想なのかを一緒に考えてみましょう。
年齢における体力の変化を感じてきたら
年齢を重ねてきて、体力の変化を感じていませんか？
「無理が利かなくなった」「疲れやすくなった」「平地でつまづきやすくなった」などなど。
それは、もしかしたら『筋肉の低下』が原因かもしれません。
筋肉は健常な人でも、男女共に20代をピークに年々減っていきます。
筋肉を付ける！というと食事面からは「たんぱく質を積極的に摂ろう！」と考えるかもしれません。
それなら、「自分は食事で何をどのくらい食べれば、十分なたんぱく質が摂れるのだろう？」
という疑問が出てきますよね。
しかし、実際のところ、年齢、性別、筋肉量、活動量、妊娠しているか否か、授乳しているか否か、遺伝などで、一日に必要なたんぱく質の量はかなり変わってきます。
たんぱく質が足りていないサイン
「たんぱく質が足りていない」状態では、身体にどのような変化・トラブルが起こってくるのかを見てみましょう。
🟡爪、髪、肌のトラブル
「爪が折れやすくなった」「髪がパサつくようになった、細くなった、薄毛になってきた」「肌がくすむ、弾力がなくなってきた、乾燥がひどくなった」などは感じませんか？
爪、髪、肌は最後に栄養が行くところ。臓器、骨、筋肉など生きていくのに不可欠な部分に栄養が足りていなければ、そちらが最優先されます。
たんぱく質不足の可能性がわかりやすい変化ですよね。
🟡渇望感、食欲が止まらない
糖質中心の食生活になっていて、血糖値が乱れていることが関係しています。たんぱく質は血糖値を急上昇させにくくしたり、満腹感を与えてくれるので、不足しているとこういった症状が現れることがあります。
「甘いお菓子を止められない！」もしかしたら、たんぱく質不足かもしれませんよ。
🟡疲れやすい、スタミナ不足を感じる
低たんぱく高糖質の食事による血糖値の乱降下や、細胞を修復する栄養素の不足、免疫力が低下することから起こります。
「疲れた～🥴」が口ぐせになってはいませんか？
🟡筋肉量が増えない、もしくは減っている
筋トレしているのに筋肉量が増えない、もしくは減ってしまったという場合は、たんぱく質不足を疑ってみましょう。
🟡風邪を引きやすい
たんぱく質不足で免疫力の低下も考えられます。
新しい細胞を作る材料が不足すれば、病気の治癒に時間がかかってしまいます。
🟡頭がぼーっとする、集中力が低下し、やる気が出ない
やる気や幸福感を与えてくれたり、集中力の持続に必要な脳の神経伝達物質（ドーパミン、アドレナリン、セロトニン）などは、特定のアミノ酸を材料にして作られています。
また、糖質多め、たんぱく質少なめの食事による血糖値の乱降下の影響で、このような症状が出ることもあります。
たんぱく質を摂りすぎなサイン
反対に、「たんぱく質を摂りすぎている」状態ではどうでしょうか？見てみましょう。
🔴腎臓機能の低下
たんぱく質過多の食事は、過剰分を排泄するために、肝臓や腎臓に負担をかけ内臓疲労につながります。
ひどい場合は腎機能不全、腎臓結石、腎臓病などが発症する場合もあります。
糖尿病や肥満の方、腎機能が低下し始めた方は、たんぱく質の摂りすぎ注意！です。
🔴のどが渇く、脱水症状
たんぱく質過多になると、たんぱく質に結び付いた窒素を体が排出しようとするため、余分な水分を必要とします。
そのため、妙にのどが渇いたり、脱水症状に陥ったりします。脱水が原因の頭痛として現れることもあります。
🔴むくみ
腎臓に負担がかかると、体のむくみとして現れることがあります。
🔴疲れやすい
たんぱく質を摂りすぎのために肝臓や腎臓に負担がかかり、疲れとして出ることもあります。
🔴頭がぼーっとする
摂りすぎの場合の頭のぼーっと感は、脳にブドウ糖が不足してしまっているかもしれません。
無理な糖質制限を続けると、たんぱく質がエネルギーに置き換わってしまいます。
脳のエネルギーであるブドウ糖を制限しすぎていないか見直してみてください。
🔴便秘または下痢
動物性たんぱくの摂りすぎだったり、たんぱく質が良いからといってホエイやカゼインを摂っていたものの乳糖不耐症だった、といったことが原因になります。
肉ばかり食べすぎると、腸内環境のバランスが乱れて便秘や臭いおなら、また体臭の原因にもなりますよ。ご用心。
たんぱく質が足りていなくても、摂りすぎていても同じような症状が出る場合もあるようですね。
人それぞれの生活環境があり、また人それぞれの体調があります。
もし、何かが間違っているとしたら、身体は不調や変化という形で私たちに訴えてきます。
自分の身体の声をよく聴き、自分に合う食生活の習慣を見い出していくことが大切でしょう。
また、自分自身が心身ともに健康でいると、家族や周りの人たちの変化に気付いてあげられる気持ちの余裕も出てきます。
今生きていられることは自分の身体があってこそです。まずは自分自身の健康第一！を目指しましょう。
女性は気を付けて！50代前後からの落とし穴
アラフィフ女性に寄ったたんぱく質情報をお伝えしましょう。
女性ホルモンの分泌量減少が筋力低下の要因の一つと考えられるようになってきました。
女性の場合、50代前後から筋肉量が急降下する傾向がみられます。
年齢を重ねた世代は、若い世代よりも多くのたんぱく質を摂取しなければ、筋肉を増やすのが難しいということです。
これを改善するには、若い頃よりも多くの量を摂取することが大切です。また、体内での消化を助けるために、しっかり噛んで食べることを心がけましょう。
「ダブルたんぱく質」摂取がおすすめです
上記、『たんぱく質』の記事でもお伝えしたように、たんぱく質は動物性と植物性の両方（「ダブルたんぱく質」）を食べ合わせることが大切です。
動物性と植物性の組み合わせで、いろんなアイデア料理を考えてみましょう！
あったか～い豆乳鍋や肉豆腐もいいですね！
おもな食品が含むたんぱく質量
では、たんぱく質を多く含む食品をどのくらいの量を食べればどのくらいのたんぱく質が摂れるのでしょうか？
| 食品名 | 肉 | 魚 | 豆腐 | 納豆 | 卵 | 牛乳 | 豆乳 | ヨーグルト | プロセスチーズ |
| 正味量(およその量) | 100g | 100g | 100g | 50g | 1個 | 200ml | 200ml | 100g | 1個 |
| たんぱく質含有量（約） | 16-20g | 19-20g | 6-7g | 8ｇ | ７g | 6-7g | 6-7g | 4g | 4g |
厚生労働省公表の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、１日摂取の平均値として、男性は60～65ｇ、女性は50ｇの摂取が推奨されています。
毎日の食卓でこれらの食材を組み合わせながら、飽きずに食べられるメニューを考えるのもなかなか大変なのではないですか？
そこで、不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取出来る方法も考えてみましょう。
たんぱく質を毎日手軽に摂取出来る「飲むプロテイン」を取り入れてみましょう
私自身も毎朝のプロテイン愛飲者です。
最近、ホエイプロテインからピープロテインへ移り変わり、毎朝の一杯が楽しみなほどにお気に入りとなっています。
その経緯と、愛飲しているピープロテインは、下記の記事で詳しく紹介しています。
たんぱく質補給にプロテインをお考えの方、ホエイ・カゼインのプロテインが体質に合わない方、また、環境にも私たちの身体にも優しい商品を選びたい方など、ぜひご覧になってピープロテインの良さを感じてみて下さい。
人の身体は水分が70％、たんぱく質が15～20％を占めています。
良質なたんぱく質を毎日過不足なく摂っていくことはちょっと大変なことかもしれません。
しかし、健やかな毎日を送り人生を楽しく過ごしていくためは、正しく身体を整えることが基本です。
強く健やかな身体であるために、たんぱく質補給もしっかりと行っていきましょう。
次回は「ビタミン」についてお勉強してみましょう
まりあん次回は、身体の調子を整えるビタミンのお勉強をしてみましょう
にゃん太くんお魚にレモン🍋を添えたらいいんだよぉ…💤
まりあんあら、寝言だけど正解😉
最後までお読みいただきありがとうございました😊🍀
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