まりあん『５大栄養素』のうちの一つ『ビタミン』についてお勉強しましょう
にゃん太くんボクはフルーツが大好き🍓🍊！ビタミンはいっぱい摂ってるよ！
ビタミン、という言葉。
みなさんの日常にも身近にあるかもしれませんね。
「ビタミンを摂っているとお肌がきれいになる」
とか
「ビタミンを摂っていると目にいい」
など。
毎日、何かしらのビタミンのサプリメントなどを飲んでいる方もいらっしゃることでしょう。
今回は、私たちの生活にも身近にある『ビタミン』について、役割と機能を学んでみましょう。
ビタミンとは？
吸収されたほかの栄養素（３大栄養素：炭水化物・脂質・たんぱく質）の働きを高めたり、体の調子を整えてくれます。
有機化合物（炭素を含む化合物）であり、ミネラル（無機質）と共に微量栄養素と呼ばれ、微量な摂取量で私たちの生理機能の調整を行う重要な役割を持っています。
ビタミンの種類
ビタミンは、現在発見されているもので13種類、「脂溶性ビタミン」4種類と「水溶性ビタミン」9種類があります。
ビタミンの特徴
ビタミンは、体内で合成出来ないものがあるため、食物から摂取する必要があります。
不足すると、特有の欠乏症を引き起こしますが、脂溶性ビタミンは、過剰摂取で体内に蓄積されてしまいます。
ビタミン剤を常飲されている方は、食事で摂っている脂溶性ビタミン量を念頭に置きながら、過剰摂取になっていないか注意しましょう。
水溶性ビタミンは、体内で必要とされる量以外は尿として外へ排出されるため、過剰摂取の心配は特にありません。
脂溶性ビタミンの特徴と役割
各種ビタミンの説明は🔽をクリックしてご覧ください。
ビタミンA （美容ビタミン）
ビタミンA
別名「美容ビタミン」
発育を促進し、皮膚や粘膜を正常に保つ役割を持ち、また目の健康に不可欠なビタミンで、視力を正常に保つ働きがあります。
食品中でビタミンAの形をした動物性食品のレチノールと、体内に入ってからビタミンAに変化するβ-カロテンの2種類があります。
ビタミンAは、過剰摂取により体内に蓄積され、健康障害を引き起こす可能性があります。
サプリメント利用の場合は容量をきちんと守りましょう。
主な欠乏症
夜盲症・角膜乾燥症・発育不全
主な過剰症の症状
頭痛・吐き気・めまい・長期的に肝障害の可能性・先天異常の可能性もあり妊婦は要注意
ビタミンD
ビタミンD
骨格と歯の形成を促進します。
カルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、神経伝達や筋肉を維持する働きがあります。
適度な日光浴を行うことによりビタミンDは体内合成され、不足することは少ないと考えられますが、日ごろ日光に当たる機会が少ないと感じる場合は、食事からビタミンDを意識して摂り入れる心掛けが大切になります。
主な欠乏症
くる病・骨軟化症・骨粗鬆症
ビタミンE （若返りビタミン）
ビタミンE
別名「若返りビタミン」
強力な抗酸化作用があり、細胞や皮膚の老化を防止し、発がんを抑制する働きがあります。
また、血管を強化し、身体の末端にある末梢血管を広げて血行を良くする働きがあります。
他の脂溶性ビタミンに比べ体内に蓄積しにくいビタミンですが、サプリメントなどでの極端な過剰摂取には注意が必要です。
主な欠乏症
血行不良・冷え性・頭痛・肩こり・動脈硬化
ビタミンK
ビタミンK
血液を正常に凝固させる作用があります。
骨の形成を促し、丈夫な骨づくりのために不可欠なビタミンです。
腸内細菌によっても合成されますので、健康な成人では不足するケースはまれですが、新生児や高齢者は摂取不足に注意が必要です。
主な欠乏症
頭蓋内出血・血が止まりにくくなる
水溶性ビタミンの特徴と役割
各種ビタミンの説明は🔽をクリックしてご覧ください。
ビタミンB群
「ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸」の水溶性ビタミン8種類の総称です。
働きが似ているので、まとめて「ビタミンB群」と呼ばれています。
体内に蓄積されない水溶性ビタミンであるため、こまめに摂取することが大切です。
いくつかピックアップしてみましょう。
ビタミンB1
別名「疲労回復ビタミン」
糖質がエネルギーに変わるときの補酵素として働きます。
糖質摂取が多く、ビタミンB1不足になると疲労感が出てきます😫
「ブタミンパワー！🐷」って言うCMが昔ありましたよね？（笑）
豚肉に含まれるビタミンB1は牛肉の10倍だそうです。
まさしくブタミンパワー！ですね。
主な欠乏症
脚気、食欲不振、疲労感、神経障害
ビタミンB2
別名「発育ビタミン」
脂質を分解しエネルギーに変わるときの補酵素として働きます。
細胞の再生・成長を促進する働きを持ち、正常な発育に不可欠なビタミンです。
ダイエットをしている人や脂っこい食事が多い人は、ビタミンB2が不足しないように心掛けましょう。
主な欠乏症
口腔内外の炎症・皮膚炎
ビタミンB12
たんぱく質や脂質などの代謝に関わる補酵素です。
成長を促進する働きがあります。
また、赤血球の生成を助け、貧血を予防します。
主な欠乏症
悪性貧血
ナイアシン
糖質の代謝に関わる補酵素です。
血行をよくする、脳神経の機能を助ける働きがあります。
欠乏症はほぼなし
様々な食品に含まれているビタミンであり、通常の食事をしている人であれば不足の心配は少ないと考えられています。
パントテン酸
糖質や脂質の代謝に関わる補酵素です。
善玉コレステロール（HLD)を増やし、免疫力を強化する働きがあります。
欠乏症はほぼなし
様々な食品に含まれているビタミンであり、通常の食事をしている人であれば不足の心配は少ないと考えられています。
葉酸
アミノ酸の代謝、たんぱく質の合成などに関わり、細胞増殖や血液を増加させる重要な働きがあります。
ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」とも言われています。
胎児の正常な発育に重要な栄養素ですので、妊娠を希望する女性や妊婦の方には推奨されるビタミンとなっています。
主な欠乏症
巨赤芽球性貧血
ビタミンC
ビタミンC
皮膚や骨、血管などの体のあらゆる細胞をつなげる役割を持つコラーゲンの合成に不可欠な栄養素です。
血中コレステロールを下げる働きがあります。
ビタミンC の摂取により、免疫機能が強化され病気への抵抗力が高まり、抗酸化作用で活性酸素の働きを抑制します。
ストレスにさらされて急速に消費されてしまいますので、心身の疲労を感じる時や風邪などの感染症にかかってしまった時などは、意識して摂取するように心掛けましょう。
喫煙者はビタミンCを吸収する能力が低下するため、非喫煙者よりもビタミンCを多く摂取することが必要であると推奨されています。
また、飲酒によるアルコール分解にビタミンCが利用されるため、飲酒前後のビタミンC補給も大切です。二日酔い防止にも、フルーツの盛り合わせなどを一品加えてみてはいかがでしょう。
美容の面では、日焼けによるシミも防止してくれます。
水に溶けやすく熱に弱い性質のため、調理の際にはなるべく水にさらさず火を入れすぎないことがポイントです。
蒸したり、スープにしてまるごと使うなどの方法で効率よく摂取することが出来るでしょう。
じゃがいもやさつまいもなどのビタミンCは、でんぷんに包まれているため、調理による損失が少なく摂取出来ます。
また、鉄の吸収を促す効果があるため、鉄や亜鉛が豊富に含まれる食材（青魚など）と一緒に摂ることで、よりよく栄養素を摂り入れることが出来ます。
水溶性ビタミンですので、体に蓄積されず、不必要な分は尿として排出されます。
よって、ビタミンCは一度にまとめて摂取せず、一日数回に分けて摂取するようにして、その効果を持続させることが大切です。
ビタミンC不足を感じたら、サプリメントの用量を守って、補うこともおすすめです。
主な欠乏症
壊血症・疲労感・出血・貧血・色素沈着
まりあん今回は「ビタミン」についてお勉強してみました。
普段の食生活ではそれほど過不足を心配する必要はないかもしれませんが、体調によって各種ビタミンの摂り入れ方を工夫することが大切ですね。
にゃん太くんお魚にレモンはおいしいからだと思ってたけど、栄養素同士の役割でからだに良く働いてくれるんだね！
今度から他の付け合わせもちゃんと食べようっと。
次回はミネラル（無機質）についてお勉強してみましょう
まりあん次回はビタミンと同じ働き（体の調子を整える）も持つ「ミネラル（無機質）」についてお勉強します。ビタミンとは異なる点を一緒に見ていきましょう。
にゃん太くんはーい！
次回で『５大栄養素』のお勉強はひとまず終わりだよ♪
最後までお読みいただきありがとうございました😊🍀
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